AGORA VOCÊ NÃO TEM DESCULPA PARA NÃO COMEÇAR!!!

Planilha de caminhada para iniciantes

Muitos leitores me perguntam se caminhar oferece os mesmos benefícios que a corrida ou se quem caminha deve, em algum momento, iniciar um programa de corrida para obter melhores resultados em condicionamento e saúde. A caminhada é um ótimo exercício físico. Ela também estimula a melhora do sistema cardiorrespiratório e queima uma quantidade bem razoável de calorias, pois ao caminhar nós precisamos transportar o próprio corpo. Os benefícios são um pouco menores que os da corrida, uma vez que a intensidade da caminhada é inferior. Mas é uma excelente opção para:
•  Indivíduos com sobrepeso
•  Pessoas com histórico de lesões nos membros inferiores (pernas)
•  Sedentários
•  Hipertensos
Assim, desenvolvi uma tabela para aqueles que desejam iniciar um programa de condicionamento físico básico. A primeira semana começa com duas sessões (dois dias de treino) até chegar às quatro sessões (quatro dias de treino) semanais. Passar da caminhada para a corrida é uma etapa seguinte, o importante é começar a movimentar-se. Não desista.

Semanas	Sessão 01	Sessão 02	Sessão 03	Sessão 04
1ª	• 5min Alongamento • 10 min Caminhada No Plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 10 min Caminhada No Plano • 5 min Alongamento
2ª	• 5min Alongamento • 14 min Caminhada No Plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 14 min Caminhada No plano  • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 14 min Caminhada No Plano • 5 min Alongamento
3ª	• 5min Alongamento • 20 min Caminhada No Plano  • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 20 min Caminhada No Plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 20 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento
4ª	• 5min Alongamento • 30 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 25 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 35 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento
5ª	• 5min Alongamento • 40 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 30 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 45 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento
6ª	• 5min Alongamento • 40 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 30 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 45 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 25 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento
7ª	• 5min Alongamento • 40 min Caminhada No plano  • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 40 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 45 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 35 min Caminhada No plano • 5 min Alongamento
8ª	• 5min Alongamento • 40 min Caminhada No plano  • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 45 min Caminhada Com subida/descida • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 45 min Caminhada No plano  • 5 min Alongamento	• 5min Alongamento • 50 min Caminhada No plano  • 5 min Alongamento

Por Renato Dutra